Exercices de yoga pour perdre du poids sur le ventre et les côtés à la maison

Pour ceux qui souhaitent mettre de l'ordre dans leur taille, améliorer le fonctionnement du corps et augmenter le tonus musculaire, vous pouvez utiliser des exercices de yoga pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés - un complexe d'asanas, de techniques de respiration et de méditation. Plusieurs milliers d'années de pratique ont aidé les gens à rendre leur corps flexible, élastique et à se débarrasser de l'excès de poids. Les exercices systématiques conduisent non seulement à une perte de poids des côtés, de l'abdomen, des cuisses, mais également au rajeunissement du corps dans son ensemble.

Le yoga vous aide-t-il à perdre du poids et à vous débarrasser de la graisse du ventre ?

De nombreuses études confirment que les exercices de yoga pour perdre la graisse du ventre et des flancs sont plus efficaces que les entraînements traditionnels en salle de sport. Une demi-heure par jour à effectuer certaines asanas peut vous faire économiser 2,5 kg d'excès de poids par semaine. Les exercices et la méditation établissent une connexion entre l'esprit et le corps, ce qui vous permet de passer intuitivement à une alimentation saine et d'abandonner les aliments malsains.

Bienfaits pour le corps

Le système d'exercices aide à faire face à l'excès de poids de plusieurs manières :

• faire de l'activité physique;
• accélération du métabolisme;
• formation d'habitudes alimentaires saines.

En conséquence, vous perdrez certainement du poids, même si l'objectif souhaité ne sera pas atteint aussi rapidement qu'avec les cours de fitness. Ces entraînements présentent d’autres avantages. L'exercice apportera de grands bienfaits au corps :

• votre posture sera redressée et votre colonne vertébrale sera renforcée ;
• la fonction cardiaque s'améliorera;
• le système immunitaire et le système lymphatique seront renforcés ;
• La digestion et la fonction intestinale sont normalisées ;
• la pression diminuera;
• les tensions musculaires seront soulagées.

Quel yoga est le meilleur pour perdre du poids ?

Le principe de la perte de poids avec les exercices de yoga repose sur l'effet isométrique sur les muscles. Contrairement aux charges de puissance, le tissu musculaire est tendu, mais sa longueur ne change pas. Il existe de nombreuses pratiques qui favorisent la perte de poids.

Vous pouvez choisir n'importe quelle direction :

1. Hatha. Variations classiques d'exercices basées sur un rythme tranquille et une exécution calme des asanas. La charge est comparable à un entraînement en force. Il y a 4 exercices dans le complexe de base. Apprendre les asanas par vous-même à partir de photos et de vidéos sur Internet peut être dangereux, alors demandez l'aide d'un entraîneur professionnel.
2. Iyengar. Pour le confort et la grande efficacité de ce système, divers dispositifs sont utilisés : rouleaux, courroies, supports. Toutes les charges sont statiques ; lors du développement du complexe, les caractéristiques individuelles de l'étudiant sont prises en compte.
3. Ashtanga. Lors des exercices de ce système, il est important de synchroniser la respiration avec les mouvements. Le résultat est une chaleur interne et une transpiration abondante du corps. Un apport accru en oxygène assure l’accumulation d’énergie vitale. Le pratiquant gagne en force et en légèreté.
4. Kundalini. Le système comprend des méditations combinées à des mouvements. Les cours n'ont aucune contre-indication ; après un entraînement régulier, le corps gagnera en souplesse, en mobilité et en endurance. Les avantages supplémentaires sont une résistance accrue au stress, une amélioration des fonctions corporelles, une conscience et une autodiscipline accrues.

Yoga à la maison

Le yoga n'implique pas de mouvements dynamiques. Dans certaines asanas, vous devez bouger, dans d'autres, il vous suffit de rester dans une certaine position. Il est important de suivre toutes les règles d'exécution et de surveiller votre respiration. Pour les débutants, il peut être difficile d'évaluer indépendamment l'exactitude des asanas, il est donc recommandé de contacter un spécialiste qui enseignera la technique et sélectionnera un complexe en fonction de l'état du corps du débutant.

Pour les abdos et la taille

Pour former une silhouette idéale, un ventre et des côtés magnifiques et conserver votre forme, vous n'avez pas besoin de vous épuiser avec des exercices de musculation ; intégrez les asanas du yoga à votre arsenal.

Les exercices statiques vous aideront à former des courbes corporelles gracieuses et des abdominaux forts :

• barre;
• Asana pour chien orienté vers le bas ;
• Pose de l'aigle ;
• Estomac tordu ;
• Setu Bandha Sarvangasana ;
• Tortue qui marche.

Pour un ventre plat

Ce type d’entraînement aidera à éliminer l’excès de graisse autour de votre ventre. L’une des pratiques efficaces est l’auto-massage curatif. Réchauffez vos mains en les frottant l'une contre l'autre, puis pétrissez vos côtés et votre ventre dans un mouvement circulaire dans le sens des aiguilles d'une montre. Massez 2 à 3 fois par jour pour augmenter le flux sanguin et accélérer le processus de combustion des graisses.

Certains des exercices de yoga actuels pour perdre du poids sur le ventre et les côtés sont les suivants :

• Pose du cobra ;
• Pavanmuktasana ;
• Pose de l'arc ;
• Uddiyana bandha.

Pour les débutants

Les personnes en surpoids qui n’ont jamais fait d’exercice auront du mal à perdre du poids grâce au cardio ou à la musculation. Le yoga vous aidera à renforcer vos muscles même avec les exercices les plus simples accessibles aux débutants. La tâche principale est de se concentrer sur la technique d'exécution correcte, ainsi que sur la respiration, dans ce cas, vous pouvez compter sur un bon résultat.

Asanas

Un problème courant chez les femmes est un gros ventre. Certains exercices issus des pratiques indiennes vous aideront à affiner et à assouplir votre silhouette. Avec un entraînement quotidien, les résultats seront visibles dans les deux semaines. Avant de commencer votre entraînement, assurez-vous de vous échauffer. La fixation dans l'asana est nécessaire pendant 1 minute, mais pour les débutants, cette période peut être raccourcie. Effectuez chaque exercice au moins 2 fois.

Pose du Cobra

Position de départ – allongé sur le ventre :

• Jambes droites, rapprochées, pieds étendus.
• Les bras sont pliés au niveau des coudes, pointés vers le haut, les mains sont situées sous les épaules.
• Tout en inspirant, soulevez votre corps sans vous appuyer sur vos paumes, en utilisant les muscles de votre dos pour bouger.
• A mi-hauteur, inspirez et expirez lentement deux fois.
• À la fin du mouvement, vos bras doivent être tendus. Tirez la tête et le cou vers le haut, votre menton doit être dirigé vers votre poitrine et vos muscles fessiers doivent être tendus.
• Après deux cycles de respiration, quittez l’asana.

Chien tête en bas

L’asana du chien tête en bas est l’un des exercices de yoga populaires pour perdre du poids au niveau de l’abdomen et des côtés. Vous devez d’abord faire un échauffement, dont la fin sera la pose de l’enfant - Balasana. Pour effectuer l'asana du chien tête en bas, après vous être échauffé, placez-vous à genoux comme suit :

• Placez vos paumes au niveau des épaules, ouvrez vos doigts et concentrez-vous sur leurs coussinets.
• gardez le dos droit, les hanches perpendiculaires au sol ;
• fixez vos pieds, pliez vos orteils et vos talons doivent regarder vers le haut, les côtes extérieures de vos pieds sont parallèles les unes aux autres ;
• Pointez votre visage vers le bas, entre vos mains ; votre cou ne doit pas se plier, en continuant la ligne de votre dos.

De la position, vous devez passer à la planche. Pour ce faire, pliez les genoux et tirez votre bassin vers vos talons. Gardez votre cou parallèle à votre colonne vertébrale. Placez le bout de vos doigts sur le sol, les bouts des doigts écartés. Faites 1 à 2 pas en avant. Vous devriez sentir les tendons sous vos genoux s’étirer. Détendez votre tête entre vos mains et votre corps. Étendez vos jambes autant que possible, en plaçant vos pieds fermement sur le sol et en gardant les bras tendus. Les os du bassin sont dirigés vers le haut. Vous devez rester dans l'asana pendant 30 secondes à 1 minute, respirer régulièrement.

Posture du guerrier

Le yoga pour l'abdomen, les fesses et les cuisses propose l'exercice Warrior Pose :

• Pour effectuer l’asana, tenez-vous droit, puis reculez largement.
• Lors de l’exécution, les pieds sont fermement posés au sol. Vous devez redresser le bas du dos, lever les bras.
• La respiration reste régulière et calme tout le temps.
• Maintenez la position aussi longtemps que vous pouvez la supporter.
• Vous pouvez rendre la tâche plus difficile en tournant votre corps vers la gauche ou la droite.

Dhanurasana – pose de l'arc

Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger sur le ventre et vous détendre :

• Étirez vos bras le long de votre corps.
• Inspirez profondément, pliez les genoux, soulevez-les et serrez vos chevilles avec vos mains.
• La pose ressemble à un arc tiré. Levez la tête, le buste et les hanches le plus haut possible, tendez le dos, laissez les bras tendus.
• Vous pouvez retenir votre souffle dans cette position ou prendre des respirations lentes et profondes. Maintenez l’asana le plus longtemps possible.
• En expirant, revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 5 fois.

Triangle

Tenez-vous droit, rentrez votre ventre, tendez vos jambes, puis :

• Inspirez, écartez les jambes sur 1 mètre de large, écartez les bras sur les côtés parallèlement à la surface du sol.
• Expirez, serrez votre tibia droit avec votre main droite.
• Inspirez et dessinez vos côtés.
• Tendez votre bras gauche vers le haut tout en tournant la tête vers la gauche. Les mains sont situées sur la même ligne.
• Tournez vos jambes : celle de droite complètement et celle de gauche à 45 degrés. Concentrez votre regard sur votre paume gauche.
• Étirez votre colonne vertébrale et votre cou autant que possible. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Kumbhakasana

Le yoga classique pour les abdominaux et la taille comprend la pose de planche ou Kumbhakasana. Pour l'exécuter, vous devez appuyer vos paumes sur le sol à la largeur des épaules et leur transférer le poids de votre corps. Étirez vos jambes, appuyez fermement vos chaussettes contre la surface. Cette position ressemble à une position de planche ou de pompes standard. Le corps doit être dans le même plan, le dos et les jambes droits.

Technique d'exercice

Pour que les cours donnent d'excellents résultats sous forme de perte de poids, d'amélioration du fonctionnement des systèmes et des organes et d'amélioration de l'humeur, vous devez respecter certaines règles :

• la formation s'effectue dans un endroit bien ventilé ;
• le meilleur moment est tôt le matin ou tard le soir ;
• la respiration s'effectue par le nez;
• Les exercices sont effectués à jeun.

Vous pouvez apprendre à exécuter correctement les asanas non seulement sous la direction d'un entraîneur, mais également à la maison, à l'aide de vidéos de professionnels. Des experts vous montreront quand baisser ou lever le bras, comment respirer pendant un exercice, dans quelle position mettre la jambe, comment se lever ou s'allonger correctement. Choisissez vous-même les exercices les plus confortables et les plus efficaces.