Pour perdre du poids, vous n’êtes pas obligé d’aller à la salle de sport. Des exercices de perte de poids rapides que vous pouvez faire à la maison vous aideront à faire face à l’excès de poids. Les entraînements conviennent à ceux qui débutent et aux personnes qui mènent une vie active depuis longtemps.
Efficacité
Selon les experts, un simple entraînement de cinq minutes à la maison pour perdre du poids joue un rôle important dans la perte de poids. En consacrant seulement 5 minutes par jour au sport, vous pourrez développer une envie d'activités physiques plus actives.
Vous pouvez brûler environ 20 unités d’énergie en une minute. Le nombre de calories brûlées dépend de l’intensité avec laquelle une personne travaille.
Après avoir terminé les cours, le processus de combustion des graisses se poursuit pendant plusieurs heures, ce qui est considéré comme le principal aspect positif de ce type d'entraînement.
Le corps commence à consommer une quantité accrue d’oxygène et à brûler plus de calories que la normale.
Pour obtenir un effet positif plus rapidement, il est recommandé d'effectuer les exercices le matin, à jeun. Vous êtes autorisé à boire 2 verres d'eau purifiée une heure avant le début des cours. Cela aidera à éliminer les toxines du corps.
Complexes de formation
Avant de commencer à faire de l'exercice à la maison pour perdre du poids, vous devriez consulter votre médecin. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui n'ont pas pratiqué d'activité physique depuis longtemps, qui souffrent de maladies chroniques ou qui ont subi des blessures. Ensuite, vous devez décider quelle gymnastique pour perdre du poids à la maison vous convient le mieux.
Les débutants peuvent choisir une série d’exercices effectués pendant une minute. Il devrait y avoir un intervalle de quinze secondes entre eux. De tels exercices pour perdre du poids ne sont pas de force, ne nécessitent pas d'équipement spécial et peuvent être effectués avec votre propre poids corporel.
Le deuxième type de formation convient aux personnes plus actives et confiantes en leurs capacités. Cela ne dépend pas du temps, mais du nombre de répétitions.
Les cours commencent sans poids, qu'il est recommandé d'ajouter à mesure que votre niveau de forme physique s'améliore.
Vous pouvez utiliser des haltères, des kettlebells, des bandes de résistance.
Exercices pour débutants
De telles activités conviennent même aux personnes qui n'ont jamais fait de sport. Mais il ne faut pas oublier que pour obtenir des résultats visibles, l'entraînement doit être régulier et intense. Pour obtenir le maximum d'effet et perdre du poids beaucoup plus rapidement, il est recommandé de combiner remise en forme et réduction de la teneur en calories de vos repas.
Courir sur place
Cet exercice permet d’augmenter l’endurance, de tonifier les muscles du tronc, des jambes et des fesses et d’améliorer la posture. L’avantage de ce type de course à pied est que vous n’avez pas besoin d’aller à la salle de sport ni de sortir dehors. La seule chose que vous devez faire est d’acheter des chaussures confortables qui favoriseront un bon placement des pieds.
Avant d'effectuer l'exercice, faites des exercices articulaires, accroupissez-vous et faites des pompes plusieurs fois.
Suivez l'algorithme des actions :
- Tenez-vous droit.
- Pliez les coudes.
- Commencez à courir lentement tout en bougeant vos membres supérieurs.
- Gardez le dos droit.
- Inspirez par le nez, expirez par la bouche.
- Atterrissez sur vos orteils, pas sur vos talons.
- Courez pendant 60 secondes et reposez-vous.
Fentes arrière
L'entraînement implique les quadriceps, les muscles du grand fessier, aide à réduire efficacement le poids corporel et fait également travailler les mollets et l'abdomen. Technique de fente :
- Pieds écartés à la largeur des hanches.
- Gardez vos mains sur votre ceinture ou abaissez-les le long de votre corps.
- Déplacez votre poids sur votre jambe droite.
- En inspirant, reprenez votre autre jambe et placez-la sur vos orteils, accroupie sur votre jambe droite. Le corps doit être droit.
- Pour maintenir l’équilibre, équilibrez-vous avec vos mains.
- Au point le plus bas, vous devriez sentir un étirement au niveau de la cuisse de votre jambe droite.
- En expirant, poussez avec votre pied droit et relevez-vous en plantant votre pied gauche.
- Faites l'exercice pendant une minute.
Rotations du corps
Ce type d’activité physique permet de travailler les muscles abdominaux latéraux et de garder le dos tonique. Ordre d'exécution :
- Pieds au niveau des épaules, pliez légèrement les genoux.
- Contractez vos muscles abdominaux.
- Placez vos mains sur votre ceinture.
- Gardez votre cou et votre dos droits, regardez droit.
- Tournez votre corps vers la droite.
- La tête doit rester en place, seul le corps bouge. Prenez la pose de départ et tournez-vous dans l’autre sens.
- Répétez pendant 1 minute.
Corde à sauter
C’est l’un des meilleurs exercices pour brûler les graisses. Algorithme d'actions :
- Prenez une corde à sauter et réglez une minuterie sur une minute.
- Pendant les 20 premières secondes, sautez à un rythme normal, le temps restant - plus intensément.
- Sautez avec les deux jambes en même temps.
- Gardez vos genoux et votre dos droits.
Balancez vos jambes sur les côtés
Lors de l'exécution de cet exercice, la charge principale tombe sur les fesses et l'intérieur des cuisses. Pour perdre du poids, n'oubliez pas ces tactiques :
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Gardez le dos droit.
- Tendez vos bras vers l'avant.
- Inspirez et déplacez votre jambe droite sur le côté, en tirant vos orteils vers vous.
- En expirant, revenez à votre position de départ.
- Répétez avec votre jambe gauche.
- Effectuez les balançoires pendant une minute.
Entraînement de haute intensité
Une série d'exercices pour perdre du poids à la maison convient aux personnes qui maîtrisent le premier programme d'entraînement ou qui n'est pas assez complexe pour elles. Les exercices cardio vous aideront à travailler presque tous les groupes musculaires. La forme physique implique un nombre élevé de répétitions et un minimum de repos entre les deux.
Sprint en place
Un type d'exercice très efficace pour brûler les graisses, qui aide à solliciter les tissus musculaires des jambes et des fesses. Un sprint fonctionne comme ceci :
- Tenez-vous droit et placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Pliez-les au niveau des genoux.
- Commencez à courir à vitesse maximale, en imaginant que le sol est chaud, vous devez donc lever les jambes le plus haut possible.
- Les mains sont autorisées à effectuer des mouvements volontaires.
- Courez pendant 2 minutes, reposez-vous pendant 30 secondes, répétez encore 2 fois.
Sauts accroupis
L'exercice utilise les muscles abdominaux, les cuisses, les jambes et le bas du dos, brûlant efficacement des calories. Tactiques d'exécution :
- Placez vos pieds plus larges que le niveau des hanches.
- Abaissez-vous dans un squat profond et étendez vos bras sur les côtés.
- Sautez en ramenant vos genoux et vos bras vers votre poitrine.
- Atterrissez doucement en position assise.
- Faites 10 répétitions, reposez-vous 1 minute, effectuez 3 séries.
Burpee
De tels entraînements à domicile pour perdre du poids aident à développer l'endurance et à normaliser la fonction cardiaque. En travaillant des groupes musculaires individuels, leur tonus augmente, le corset est renforcé et les graisses sont rapidement brûlées. Technique pour réaliser la version classique du burpee :
- Accroupissez-vous.
- Placez vos mains sur le sol et gardez-les écartées à la largeur des épaules.
- Mettez-vous en position de planche et faites des pompes en touchant vos hanches et votre poitrine avec le sol.
- Revenez au poirier.
- Accroupissez-vous à nouveau et sautez en levant les bras. Gardez le dos droit.
- Faites 10 fois, attendez 1 minute, répétez encore deux fois.
Fentes sautées
Cet exercice classique vous aide à travailler les tissus musculaires de vos fesses et de vos jambes à la maison. Algorithme d'actions :
- Tenez-vous droit, avancez votre jambe droite en lui transférant votre poids. Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas votre orteil.
- Étirez votre jambe gauche en arrière.
- Contractez le ventre, gardez le dos droit en l'inclinant légèrement vers l'avant.
- En gardant votre poids sur votre jambe droite, commencez à sauter aussi haut que possible en soulevant le genou de votre jambe gauche.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez 10 à 15 fois, reposez-vous 1 à 3 minutes, faites 2 à 3 séries.
Planche
L'exercice vous aide à perdre du poids, à muscler vos muscles du dos, à faire face aux douleurs dans la colonne vertébrale, à renforcer vos bras, vos jambes, vos abdominaux et vos fesses et à améliorer votre posture. C'est pratique à faire à la maison. Technique de planche :
- Allongez-vous face contre terre sur le tapis.
- À l’aide de vos mains, commencez à soulever votre corps.
- Gardez vos membres supérieurs parallèles à vos épaules.
- Placez vos pieds ensemble.
- Serrez vos jambes, votre ventre et vos fesses.
- Regardez devant vous.
- Ne retenez pas votre souffle, car cela peut entraîner des nausées, des étourdissements et même des évanouissements.
- Assurez-vous que votre dos n'est pas plié. Le corps doit former une ligne droite.
- Restez dans cette position pendant une minute.
- Reposez-vous 30 secondes, répétez la planche 2 fois.