Salutations, chers lecteurs ! Il arrive que la silhouette dans son ensemble soit assez élancée. Mais l'excès de graisse s'accumule traîtreusement sur le ventre et les côtés, vous rendant très gros et gâchant votre silhouette et votre humeur. De plus, il est extrêmement difficile de s'en débarrasser et les régimes n'aident pas. Connaissez-vous ce problème ? Si oui, sachez que seuls des exercices bien choisis pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés vous aideront à le résoudre radicalement.
En les faisant régulièrement à la maison, vous éliminerez non seulement les excès de graisse évidents, mais améliorerez également votre bien-être et même votre santé.
Ici, des exercices efficaces pour perdre du poids au niveau de la taille vous seront présentés, séparément pour le public féminin et masculin. Ainsi que des recommandations sur la façon de les exécuter correctement pour des résultats optimaux.
Un esprit ouvert sur les bienfaits de l’exercice
Beaucoup d’entre nous ont entendu dire que l’activité physique brûle des calories. Cependant, saviez-vous que si vous courez 4,5 km, vous ne brûlerez qu’environ 300 kcal. Et si vous mangez une barre de chocolat au lait ordinaire, vous obtiendrez 600 kcal. C'est 2 fois plus !
Mais je ne dis pas cela pour vous dissuader d’étudier. Tout le contraire. Je vous invite à faire une expérience sur vous-même. Pour ce faire, vous devez étudier pendant un mois. Et entraînez-vous au moins 3 fois par semaine. Et puis vérifiez par vous-même les bienfaits de l’exercice pour perdre du poids.
L'exercice et l'effet sur la perte de poids
- Augmente la perception de la leptine, une hormone qui supprime l'appétit. En conséquence, le désir persistant de manger perd de sa force.
- Les muscles épuisés sont détendus, ce qui apaise tout le corps. Cela signifie que l'état de stress qui provoque des déplacements fréquents au réfrigérateur disparaît également.
- Vous êtes rempli de toute une gamme d'émotions positives, l'équilibre et la confiance en vous apparaissent. Et cela, vous le savez, est plus significatif même que les indicateurs sur la balance.
- Une fatigue agréable dans les muscles, une sensation de chaleur dans tout le corps et d'air dans les poumons.
- L'effet somnifère vous permet de passer moins de temps dans votre compartiment avec des collations de fin de soirée.
- Il existe un besoin d'un mode de vie sain.
Ainsi, un entraînement systématique déclenche un redémarrage général du corps. Et ils font de vous une personne différente.
Et cela est également vrai pour les hommes comme pour les femmes.
Précautions importantes pour les débutants
Le principe le plus important est de commencer petit.
Si vous n'avez jamais fait d'exercice sérieusement auparavant, si vous êtes en surpoids ou si vous avez moins de 40 ans, soyez prudent. Ne vous engagez pas dans des activités de torture pour vous-même. Choisissez une activité que vous aimez ou utilisez les exercices ci-dessous. C'est également possible dans une version plus légère.
En d’autres termes, pendant l’entraînement, vous devez ressentir de la tension, mais ne pas être à la limite. Augmentez progressivement la charge.
Exercices pour perdre du poids sur le ventre et les côtés pour les femmes
Dans cette section, je décrirai un complexe efficace pour la belle moitié de l'humanité. Il convient également aux débutants. Il se compose de seulement 4 exercices.
Commencez chaque entraînement par un échauffement de 10 minutes.
Pendant le processus d’échauffement, faites pivoter votre cou, vos bras et vos jambes. Accroupissez-vous, penchez-vous sur les côtés. La gymnastique articulaire sera également un bon échauffement. Vous pouvez facilement trouver une vidéo d'elle sur Internet. Voici les exercices du complexe :
- Planche latérale – entraîne les abdominaux et élimine la graisse des côtés. Allongez-vous sur le côté droit, pliez votre bras droit au niveau du coude et reposez-vous sur votre avant-bras. Étirez vos jambes droites en posant vos pieds (leurs surfaces latérales) sur le sol. Placez votre main gauche le long de votre corps. En expirant, soulevez votre bassin du sol, en étirant tout votre corps en une ficelle. En même temps, vos muscles abdominaux doivent travailler autant que possible. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, puis revenez au sol lentement et prudemment. Répétez cinq ou dix fois. Passez de l'autre côté et répétez les mouvements. Augmentez la charge en portant les répétitions jusqu'à 20 fois.
- Les abdominaux droits sont un excellent moyen de travailler les muscles abdominaux obliques. Allongé sur le dos, pliez légèrement les genoux et posez vos pieds au sol. Pendant que vous expirez, soulevez vos omoplates du sol. En même temps, tirez vos mains vers l’avant pour toucher vos genoux. Ne vous fatiguez pas les épaules et le cou, vos abdominaux devraient fonctionner ! Abaissez-vous doucement. Faites 15 répétitions. Augmentez progressivement jusqu'à 20.
- Crunchs obliques : allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière votre tête et pliez légèrement les genoux. Ensuite, en levant la tête et le corps, ramenez vos genoux vers vos coudes (genou droit vers votre coude gauche, genou gauche vers votre droite, en alternance), en tournant au niveau de la taille et en contractant vos abdominaux. Faites 10 à 20 répétitions avec chaque jambe.
- Les torsions de jambes fonctionnent également très bien sur la taille. Asseyez-vous sur le tapis. Inclinez votre corps vers l'arrière en vous appuyant sur vos coudes et vos avant-bras par derrière. Étirez vos jambes vers le haut et en diagonale et appuyez votre sacrum contre la surface du sol. Maintenant, déplacez vos jambes vers le côté, en bougeant lentement, en travaillant vos abdominaux et vos hanches. Puis ramenez-les lentement, et emmenez-les dans l'autre sens, retournez-les. Il s’agit d’une approche. Faites au moins 10 de ces approches, et de préférence 15 ou 20.
Vous vous poserez certainement une question logique : à quelle fréquence devez-vous faire de l’exercice ? Effectuez-les tous les deux jours et le résultat sera visible dans un délai d'un mois.
Vous n'avez pas besoin de faire de l'exercice tous les jours : donnez à vos muscles le temps de récupérer.
Exercices pour perdre du poids sur le ventre et les côtés pour les hommes
Les recommandations pour les hommes sont les mêmes : faire de l'exercice tous les deux jours, s'échauffer avant l'entraînement, en augmentant progressivement le nombre de répétitions. Et voici les exercices eux-mêmes :
- Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes avec les genoux légèrement pliés. En travaillant avec vos abdominaux, soulevez vos omoplates du sol en expirant, tendez vos bras vers l'avant pour toucher vos genoux. Essayez de ne pas trop forcer votre cou et vos épaules. Abaissez-vous ensuite lentement sur le tapis en inspirant. Répétez 15 à 20 fois.
- La position est la même : vous vous allongez sur le sol, vos jambes sont relevées à angle droit. Mains le long du corps. Maintenant, soulevez votre bassin en poussant vos jambes vers le haut. Expirez en haut, inspirez en bas. Répétez 10, 15 ou 20 fois autant de fois que possible.
- Allongez-vous sur le dos et prenez une balle moyenne dans vos mains. Pliez vos jambes et soulevez, soulevez également votre torse et faites des virages avec votre corps, en déplaçant le ballon vers la droite et la gauche. Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté.
- Tenez-vous droit, placez vos mains derrière votre tête. Maintenant, soulevez vos jambes pliées une à la fois et tendez la main vers elles avec vos coudes (vers vos genoux). Le but est de toucher votre coude avec votre genou. Faites 10 à 15 répétitions avec chaque bras.
Histoire de vie
À propos, si votre problème réside dans des amas graisseux abondants sur l'abdomen, alors quelques séances d'entraînement ne régleront pas le problème ! Vous avez également besoin de : changements alimentaires, restriction calorique et exercices cardio. Mais ce n'est pas si difficile.
Un de mes amis en était convaincu. En général, il était plutôt mince, mais son ventre dépassait fortement vers l'avant - c'est là que toute la graisse s'accumulait.
Et pensez-vous que le gars s'est mis à la musculation intensive - en gonflant ses abdominaux, en faisant diverses planches, des crunchs ? Bien au contraire, il se contentait de marcher quotidiennement une demi-heure.
Et puis je me suis mis à la marche nordique. Pour ne pas oublier, il a inclus des promenades actives dans sa routine quotidienne. Autrement dit, sur votre liste de tâches quotidiennes. Cependant, aucun changement significatif n’a été observé dans le régime alimentaire et le mode de vie. Après tout, mon ami se livrait souvent à un hamburger et à de la bière et des chips.
Mais après un certain temps, diverses spécialités ont commencé à perdre de leur attrait. Les propriétés magnétiques du réfrigérateur ont également disparu. Il y avait une envie de mener une vie différente. En conséquence, il est devenu plus énergique et optimiste. Et même si le ventre n’a pas disparu, ce n’est que pour l’instant ! Parce que mon ami appréciait un autre plaisir : celui qu'apporte l'activité physique. Et cela l'a capturé.
Et le ventre et même les côtés ne sont qu'une question de temps.
Aspirateur pour un ventre mince
De plus, je décrirai ici une technique de respiration qui accélère le métabolisme, améliore la fonction intestinale et élimine efficacement la graisse de la taille. Autrement dit, cela fonctionne littéralement pour perdre du poids. C'est ce qu'on appelle le « vide abdominal ».
Tout le monde peut le faire à la maison. Il est important de faire de l'exercice tous les jours, à jeun, en buvant un verre d'eau avec une tranche de citron 20 minutes avant de commencer. Comment faire cette pratique ? La formation comprend les étapes suivantes :
- Expirez. Inspirez ensuite profondément avec le ventre et expirez lentement, avec force, en éliminant complètement l'air.
- Maintenant, tirez légèrement votre ventre vers le haut et vers votre colonne vertébrale, en essayant de le presser vers vos côtes. Restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes sans respirer.
- Expirez librement, détendez votre ventre et prenez 3 respirations simples. Répétez 3 étapes 5 fois.
- Enfin, respirez doucement pendant une minute.
Recommandations supplémentaires
Pour éviter d’accumuler de la graisse sur les côtés et sur le ventre, essayez de suivre ces conseils :
- évitez l'alcool, ou autorisez-vous à en boire de temps en temps et à doses minimes - il provoque la faim, augmente le taux de cortisol et contribue ainsi à l'apparition de dépôts graisseux juste au niveau de la taille ;
- manger moins de produits à base de farine blanche et ceux contenant de l'amidon, privilégier les légumes verts et rouges, le poisson, les fibres ;
- buvez 2 litres d'eau propre par jour, cela peut accélérer votre métabolisme ;
- remplacez les collations grasses et malsaines par quelque chose de sain - fruits secs, pain, chips naturelles de légumes et de fruits sans sucre ;
- attention aux aliments fermentés (choucroute par exemple), ils provoquent des ballonnements ;
- utilisez également des exercices de cardio - le jogging, le saut, la corde à sauter, le jogging sur place feront l'affaire ;
- tournez le cerceau tous les jours, uniquement en douceur, sans boutons (ils peuvent endommager les organes internes).
Un point important : 1 kg de graisse, c'est aussi 2 km de vaisseaux sanguins, ce qui signifie une charge accrue sur le cœur.
Avantages prouvés de l’exercice
À propos, tout récemment, des scientifiques canadiens ont mené une expérience. Au cours de laquelle il a été constaté que l'exercice physique régulier peut augmenter considérablement la sensibilité du corps à l'insuline.
Pourquoi est-ce si important ?
Le fait est que des niveaux élevés d’insuline dans le sang empêchent activement la perte de poids, et donc la perte de poids.
Cependant, la plupart des personnes obèses, sans le savoir, ont des taux d’insuline très élevés.
Ainsi, des spécialistes de l'Université Laval ont découvert que seulement 3 semaines d'exercice systématique entraînaient une diminution de 20 % de l'insuline. En conséquence, des processus actifs de perte de poids sont lancés.
Je recommande le matériel le plus utile sur la façon de se débarrasser de la gourmandise sur le lien. Et aussi une douche de contraste pour perdre du poids.
C'est tout ! Vous savez maintenant exactement comment éliminer la graisse des fesses et réduire la graisse du ventre à la maison. Et quels exercices devriez-vous utiliser pour perdre du poids sur le ventre et sur les côtés. Je vous souhaite sincèrement de retrouver l'énergie et l'ambiance pour pratiquer, et d'obtenir le résultat escompté !
Je serai heureux de voir vos commentaires sur ce sujet. Merci également d'avance pour vos likes, vos abonnements à mon blog et votre envie de partager l'article via les réseaux sociaux avec vos amis. A bientôt !